より鋭い集中力
軽度の脱水症候 — 体水分の1–2%の損失でも、一日の中で反応時間、作業記憶、警戒心が測定可能に低下します。
あなた専用の水分補給目標。
- Personalized
- Live results
- Custom glass sizes
- Daily schedule
- Share your plan
01
あなたについて教えてください
性別
歳
cm
02Your day
週間活動レベル
分/日
気候
03
現在飲んでいるもの
一般的なグラスサイズ
一般的なグラスサイズ
ストロークサイズは上記の摂取量にカウントされます。
水50 ml / serving
お茶 / コーヒー50 ml / serving
果汁 / ソーダ50 ml / serving
ミルク50 ml / serving
あなたの1日の目標
Live
飲み物からの水分 / 日
1.9 L
≈ 39 杯 (50 ml) · 4 本 (500 ml)
85%
今飲んでいる量
0.0 L
まだ飲む必要がある量
1.9 L
あなたは基本的に目標に近いです。リズムを維持しましょう。
いつ飲むか
07:00–10:008×50 ml
10:00–14:0010×50 ml
14:00–18:0010×50 ml
18:00–22:0011×50 ml
480 ml mlは食品の水分から来ます — 1.9 Lの飲み物から。
紅茶とコーヒーは80%でカウントされます（カフェイン調整済み）。
免責事項: このツールは一般的な推定値を提供します。個人のニーズは異なります。医学的なアドバイスについては専門家にご相談ください。
その数字の計算方法。
「1日8杯」という曖昧な表現はありません。この計算機は、エビデンスに基づいたガイドラインを重ねて、あなたの体、生活、気候に合わせて答えをカスタマイズします。
式を一目見る
target =
EFSA_AI(age, sex) /* baseline, drinks only */
× weight_ref × height_ref /* body-size scaling */
+ activity_ml /* +200…+800 */
+ exercise_min × 12 /* capped at +1,000 */
+ climate_ml /* +300 when hot & humid */
+ pregnant/breastfeed /* +300 / +700 */- 01
EFSAの基準から始める
年齢と性別は、1日あたりの総水分の基準摂取量（AI）を決定します: 成人男性2.5L、成人女性2.0L、そして子供や青少年は低い範囲です。約20%は食品の水分から摂取されるため、この計算機はそれを引き算し、「飲み物からの水分」で計算します。
- 02
体のサイズでスケーリング
基準は男性70kg/女性60kgの参照体重で書かれています。あなたの目標は、その参照値に対する実際の体重でスケーリングされ、身長に少し余裕があります — 背が高く重い人は体内水分が多くなります。
- 03
ライフスタイル要因を追加
活動は1日200–800mlを追加し、運動は1分あたり12mlを追加します（最大1L）、そして暑い湿度の気候は300mlを追加します。妊娠では300ml、授乳では700mlを追加します（EFSAガイドラインに基づく）。
- 04
実際に飲んでいるものと比較
現在の飲み物の摂取量は、紅茶とコーヒーを除いて、そのまま吸収されます。紅茶とコーヒーは、その軽度なカフェイン効果のために80%でカウントされます。目標と現在の摂取量の差が、あなたの「まだ飲む必要がある量」になります。
- 05
1日の中に分散させる
目標は、07:00から22:00の間の4つの時間帯に分散されます。小さく定期的な飲み水は一度に大量に飲むよりも効果的です — あなたの腎臓は1時間あたり800–1000mlしか処理できません。
目標を達成することの利点。
水は、あなたがすでに所有している最もアンダレーティメートされたパフォーマンスツールです。一貫して適切な水分補給が背景で何をしているかを見てください。
より安定したエネルギー
疲労というのはしばしば渇 thirstの disguisedです。定期的な飲み水は血圧と循環を安定させるため、午後3時のエネルギー低下が柔らかくなります。
消化がよくなる
水は胃の中で栄養を溶解し、腸を通る食物繊維を移動させ、便を柔らかくします — 便秘対策のシンプルなレバー。
腎臓と代謝のサポート
あなたの腎臓は1日に約180リットルの血液を凝縮します。適切な摂取量は尿 volumeを上げ、廃物を排出し、毒素をより少なく濃縮します。
水分不足の初期徴候。
のどの渇きは遅れて現れる指標です — 当你感觉到它时，你已经落后几个几百毫升了。 Instead, watch for these earlier cues.
暗い尿
典型的な初期信号 — 淡い straw 色の尿は水分補給が十分です。
頭痛とめまい
軽度の脱水症候では一般的で、熱中では悪化します。
乾いた口と肌
唾液が減少し、肌が弾力を失います。
疲労と頭浮症
1–2%の損失でもエネルギーと集中力が低下します。
重度の脱水症候は医療的緊急事態です。
混乱、失神、心拍数上昇、または数時間尿が出ない場合は、緊急治療が必要です — 抵抗運動中に電解質なしで大量の液体を投与しないでください。
水分補給に関するよくある質問。
Quick, evidence-backed answers to the questions people ask most about daily water targets.
Some people only. Eight 8-oz glasses (about 1.9 L) happens to be a decent average for an adult, but your number depends on your weight, height, activity, exercise, climate, and life stage. Use the personalized calculator above — not the generic rule.
Yes, mostly. At typical consumption levels (up to 3–4 cups a day), tea and coffee are mildly diuretic but still hydrate you — research no longer supports the "coffee dehydrates you" myth. This calculator counts tea and coffee at 80% of their volume to stay conservative.
You lose water through sweat faster than you notice. Each minute of moderate exercise costs roughly 12 ml of fluid, and hot, humid conditions raise that further — the calculator adds both to your target so you replace, not just maintain.
About 20–25% of your daily water typically comes from food — fruits, vegetables, soups, and dairy. That's why the calculator targets "water from beverages": it subtracts the food share so you're not over-drinking.
Yes. Drinking far beyond your needs in a short window can dilute blood sodium (hyponatremia). Keep to roughly your target, take regular sips rather than huge chugs, and never push fluids when you're not thirsty — especially during endurance events. See the warning above for more.
Yes. EFSA guidance adds 300 ml per day during pregnancy and 700 ml per day while breastfeeding to cover the extra physiological demand. Select Female → Pregnant / Breastfeeding in the calculator to include it automatically.
Evenly. Your kidneys can process roughly 800–1,000 ml per hour, so the calculator splits your target into four blocks between 07:00 and 22:00. Sip steadily — by the time you feel thirsty, you're already slightly behind.
70kgの成人は、EFSAガイドラインによると、飲料から1日あたり約2.5リットル（約84〜85オンス）の水が必要です。さらに約20%は食べ物から摂取されます。標準的なコップ約10〜11杯、またはボトル5本分に相当します。運動は1分あたり12ml、高温多湿の気候ではこの基準に300mlが加算されます。
軽度の脱水症状としてよく見られるのは、濃い尿、喉の渇き、口と肌の乾燥、頭痛やめまい、疲労感や思考のぼんやり、筋肉のけいれん、便秘です。喉の渇きを感じた時点で、すでに少し遅れています。淡い麦わら色の尿が最も簡単な毎日のチェック方法です。
すべての臓器が脱水の影響を受けますが、最初にそして最も直接的に影響を受けるのは腎臓です。老廃物をろ過し血液量を安定させるには十分な水が必要だからです。脳もそれに続きます。体水分の1〜2%の損失でも、集中力・記憶力・注意力が測定可能なほど低下します。
喉の渇きが典型的な最初の症状ですが、これは遅れて現れる信号です。それを感じた時点で、すでに約1〜2%脱水しています。濃い色の尿が最も早い目に見えるサインであることが多く、口の渇きやわずかなエネルギー低下も伴います。
最も簡単な毎日のチェックは尿の色です。淡い麦わら色なら水分は十分、濃い黄色ならさらに水が必要です。その他の兆候として、喉の渇き、口の乾燥、肌の弾力低下、頭痛などがあります。当サイトの水分摂取量計算機で正確な1日の目標値を確認すれば、こうしたサインを未然に防げます。
ほとんどの成人の場合、完全な水分補給には約2〜2.5リットルを、一度に大量ではなく、1日を通してこまめに飲むのが効果的です。腎臓が処理できるのは1時間に約800〜1,000mlだけなので、均等に飲むほど吸収が良くなります。遅れている場合は、少しずつコップを追加し、激しい発汗の後は電解質も補給しましょう。
ゆっくりです。1日を通して少しずつ飲む方が効率よく吸収され、一気飲みより腎臓への負担も少なくなります。早く一度に飲むと、ほとんどが尿として排出されます。少量を定期的に摂ることで、水分補給レベルを安定に保てます。
一度に大量に飲むのではなく、均等に分けて飲みましょう。腎臓が処理できるのは1時間に約800〜1,000mlだけです。果物や野菜など水分の多い食品を取り入れれば徐々に補給できます。また、カフェインは軽い利尿作用があるため、夜遅くの摂取は控えましょう。
空腹時にコップ1杯の水を飲むのは安全で効果的です。一晩の絶食後は軽く脱水状態にあるため、早朝の水分補給は目覚めを良くし、消化を促し、代謝をサポートします。朝の尿の色も薄くなり、水分補給がうまくいっているサインになります。
はい。水を飲んで横になることは、ほとんどの人にとってまったく安全です。唯一の例外は、一度に1リットル以上など大量に飲んだ直後、または逆流性食道炎の人は、飲んだ後しばらくは起きている方が良いかもしれません。
たまに大量に飲むのではなく、15〜30分ごとに少量ずつ頻繁に飲みましょう。ボトルを手の届く場所に置き、食事と一緒に飲み、運動の1〜2時間前にはコップ1杯を飲み終えて、汗をかく前に体に吸収させましょう。こまめな補給で細胞と腎臓を安定した状態に保てます。
水分摂取量計算機は、体重・身長・年齢・性別・活動レベル・運動・気候に基づいて、あなたの1日の水分目標値を算出する無料ツールです。結果をリットル、オンス、コップ、ボトルに換算してくれるので、すぐに実践できます。このページ上部の計算機がそれです。
はい、ほぼカウントされます。通常の摂取量（1日3〜4杯まで）なら、コーヒーやお茶は水分補給になります。「コーヒーは体を乾燥させる」という古い迷信は否定されています。カフェインの穏やかな作用を考慮し、この計算機ではお茶とコーヒーを容量の80%で計算します。
朝起きたらまずコップ1杯の水を飲み、ボトルを常に持ち歩き、レモンやキュウリ、ミントで風味を加えましょう。リマインダーを設定するか、カレンダー共有機能を使い、毎食に水を合わせ、砂糖入り飲料を水や無糖のお茶に替えましょう。数日ごとにコップ1杯ずつ増やすのが続けやすい方法です。
当サイトの水分摂取量計算機をお使いください。体重・身長・年齢・性別・活動レベル・運動時間・気候を入力するだけで、推奨される1日の水分摂取量をリットルとオンスで即座に計算します。EFSAとACSMのガイドラインに基づき、体格・運動・天候・妊娠・授乳に応じて調整されます。
EFSAによると、一般的な推奨は成人男性で1日約2.5リットル、成人女性で1日約2.0リットルを飲料から摂ることです。コップ約8〜10杯に相当します。ただし、あなたに合った正しい量は体重・身長・活動量・気候・ライフステージによって異なるため、一律のルールではなく、個別に計算できる水分摂取量計算機を使いましょう。
水分摂取量計算機：1日にどれくらいの水を飲むべき？
毎日どれくらいの水が必要か悩んでいませんか？「1日コップ8杯の水」という一般的なルールはほぼ誰にも当てはまりません。あなたの体は唯一無二で、水分摂取量も同じように個別化されるべきです。当社の無料の水分摂取量計算機は、体重、身長、年齢、性別、活動レベル、運動習慣、居住地の気候をもとに、あなたの毎日の水分摂取量を数秒で計算します。結果は推奨される毎日の水分摂取量として、リットル、オンス（oz）、コップ、ボトル単位で表示されるため、そのまま実際の習慣に落とし込めます。この計算機は広く引用されている欧州食品安全機関（EFSA）の基準値と米国スポーツ医学会（ACSM）の運動ガイドラインに基づいており、完全無料です。登録不要、アカウント不要、個人データの保存もありません。どの項目を変更しても目標値は即座に再計算されるので、よりハードにトレーニングした場合、暖かい地域へ旅行した場合、または数キロ体重が増えた場合にどうなるかを試せます。
体重と身長から計算する毎日の水分摂取量計算機
体の大きさは水分補給の必要量を左右する最大の要因です。体重別の水分摂取量計算機は、エビデンスに基づく基準値（EFSAガイドラインによる成人男性2.5 L、成人女性2.0 L）から始まり、それを実際の体格に合わせて調整します。体格が大きいほど単純に保有する水分量が多く、汗や呼吸による損失も大きくなります。当サイトの毎日の水分摂取量計算機（体重・身長）は身長も少し考慮します。背が高い人は水分を失う表面積が大きいからです。kgまたはlb、メートルまたはフィート/インチで入力するだけで、あとは計算機がすべて処理します。その実用的な効果はすぐに分かります。55 kgの女性は2.0 Lを大幅に下回り、85 kgの男性は運動や気候の調整前に2.5 Lを楽に上回ります。これが、画一的なルールと、実際にその体に合った毎日の水分目標との違いです。
年齢別の水分摂取量計算機
年齢によって計算は変わります。子ども、10代、高齢者では基準値が異なり、当サイトの年齢別水分摂取量計算機はあなたのライフステージに合った正しい基準値を適用します。若い体は体格に比べて失う水分量が多く、急速に脱水しやすい一方、高齢者はのどの渇きを感じにくくなります。そのため、成人に適した毎日の水分摂取量の目標は、固定された数字になることはほとんどありません。計算機は同じ成人用の基準を扱い、その後、活動量と気候で微調整します。「女性」を選んで妊娠中または授乳中を指定すると、EFSAガイドラインに従ってそれぞれ1日あたり300 mlと700 mlが加算されます。妊娠と授乳は実際に生理的な需要を高めるからです。
女性と男性向けの水分摂取量計算機
男性と女性では推奨される水分摂取量の平均値が異なります。そのため、当サイトの女性向け水分摂取量計算機は男性とは異なる目標を出します。女性の基準値は低めに始まり、体重・活動量・ライフステージに応じて調整されます。体組成、筋肉量、水分代謝の違いにより、男女が同じ理想値を共有することはほとんどありません。どのプロフィールでも、結果はあなたにぴったりの水分摂取量計算機の数値です。エネルギーを安定に保ち、集中力を高め、腎臓を正常に働かせる最適値です。このツールは現実の生活が固定されていないことも考慮します。目標はトレーニング量、暑い天候、妊娠によって変化し、計算機はそのすべてを1つの更新された数字に反映します。
リットル・オンス・ボトルで見る毎日の水分摂取量
単位の混乱はもう不要です。リットルで考えても、毎日の水分摂取量をオンスで知りたくても、ボトル本数で計画したくても、計算機がすべて同時に教えてくれます。例えば、温帯気候で適度な運動をする70 kgの成人男性は、1日あたり約2.5〜3 L — およそ84〜100 oz、つまり標準的なボトル5〜6本分に相当します。一般的な16.9 oz（500 ml）ボトルなら1日約6本、250 mlグラスなら10〜12杯です。すでに飲んでいるものを記録することもでき（お茶とコーヒーはカフェインの穏やかな効果を考慮して80%でカウント）、目標まであとどれだけかをリアルタイムで確認できます。さらに、食品は1日の水分の約20%を供給することを忘れないでください。計算機は飲むものに焦点を当てています。それこそが自分でコントロールできる部分だからです。
あなたの1日にフィットする推奨水分摂取量計算機
成人の推奨される毎日の水分摂取量の目標は生活によって変わります。運動は1分あたり12 ml（上限1 L）、高温多湿の気候は300 ml、活動レベルは200〜800 mlを加算します。だからこそ、理想的な水分摂取量計算機は水分摂取量計算機アプリのような体験を実現します。ブラウザ上だけで完結し、フィールドを調整するとリアルタイムで更新され、プランをWhatsApp、Instagram、カレンダーに共有できます。定期的にトレーニングする人にとって、運動の調整は特に役立ちます。45分間のランニングで、毎日の基準に約0.5リットルが追加されます。毎日の水分摂取量を記録し、継続すれば、1週間以内に体の変化を実感できるでしょう。エネルギーが安定し、頭痛が減り、集中力が高まり、続けられる習慣への道がシンプルになります。
水分補給チェックを始めよう
あなたの数値を見つける準備はできましたか？上の計算機までスクロールし、あなたの情報を入力するだけで、数秒で個別化された水分摂取量の目標を取得できます。無料、登録不要、予約も不要です。目標はリットル、オンス、コップ、ボトルで表示され、運動、気候、妊娠などに合わせて微調整できます。必要なのはあなたと目標、そして1日の生活に合うコップ1杯の水だけです。