تركيز أكثر حدة
حتى الجفاف الخفيف — فقدان 1–2% من ماء الجسم — يبطئ بشكل ملموس زمن رد الفعل والذاكرة العاملة واليقظة خلال اليوم.
هدفك الشخصي لترطيب الجسم.
- Personalized
- Live results
- Custom glass sizes
- Daily schedule
- Share your plan
01
أخبرنا عنك
الجنس
سنة
cm
02Your day
مستوى النشاط الأسبوعي
دقيقة/يوم
المناخ
03
ما تشربه حاليًا
أحجام الأكواب الشائعة
أحجام الأكواب الشائعة
تُحسب أحجام الحصص ضمن تناولك أعلاه.
ماء50 ml / serving
شاي / قهوة50 ml / serving
عصير / صودا50 ml / serving
حليب50 ml / serving
هدفك اليومي
Live
الماء من المشروبات / اليوم
1.9 L
≈ 39 كوب (50 ml) · 4 زجاجة (500 ml)
85%
ما تشربه الآن
0.0 L
المتبقي للشرب
1.9 L
أنت في الواقع عند هدفك. حافظ على الإيقاع ثابتًا.
متى تشربه
07:00–10:008×50 ml
10:00–14:0010×50 ml
14:00–18:0010×50 ml
18:00–22:0011×50 ml
480 ml ml تأتي من رطوبة الطعام — 1.9 L من المشروبات.
يُحسب الشاي والقهوة بنسبة 80% (امتصاص معدَّل بالكافيين).
إخلاء مسؤولية: تقدم هذه الأداة تقديرًا عامًا وفق الطريقة الموضحة أدناه. تختلف الاحتياجات من شخص لآخر؛ استشر طبيبًا للحصول على المشورة الطبية.
كيف يُحسب الرقم.
لا "8 أكواب في اليوم" الغامضة. هذه الحاسبة تدمج المبادئ التوجيهية القائمة على الأدلة بحيث يتغير الجواب معك — جسدك، يومك، مناخك.
الصيغة في لمحة
target =
EFSA_AI(age, sex) /* baseline, drinks only */
× weight_ref × height_ref /* body-size scaling */
+ activity_ml /* +200…+800 */
+ exercise_min × 12 /* capped at +1,000 */
+ climate_ml /* +300 when hot & humid */
+ pregnant/breastfeed /* +300 / +700 */- 01
ابدأ من مرجع EFSA
يحدد العمر والجنس مقدارًا أساسيًا للاستهلاك الكافي (AI) من الماء الكلي يوميًا: 2.5 L للرجال البالغين، و2.0 L للنساء البالغات، مع نطاقات أقل للأطفال والمراهقين. يصل نحو 20% من ذلك عادةً عبر رطوبة الطعام، لذا تطرحها الحاسبة وتعمل بمفهوم "الماء من المشروبات".
- 02
اضبط حسب حجم جسمك
الخط الأساسي مكتوب لبنية مرجعية (70 kg / 60 kg). يُضبط هدفك حسب وزنك الفعلي بالنسبة إلى ذلك المرجع، مع هامش صغير للطول — جسم الشخص الأطول والأثقل يحمل ببساطة ماءً أكثر.
- 03
أضف عوامل نمط الحياة
يضيف النشاط 200–800 ml يوميًا، والتمارين تضيف 12 ml لكل دقيقة مجهود (بحد أقصى 1 L)، والمناخ الحار الرطب يضيف 300 ml. الحمل يضيف 300 ml والرضاعة 700 ml، وفق توجيهات EFSA.
- 04
قارن بما تشربه فعليًا
يُمتص تناولك الحالي من المشروبات بقيمته الكاملة — باستثناء الشاي والقهوة، اللذين يُحسبان بنسبة 80% لتأثيرهما الخفيف بالكافيين. تصبح الفجوة بين الهدف والتناول الحالي رقم "المتبقي للشرب" لديك.
- 05
وزّعه على مدار اليوم
يُوزَّع الهدف على أربع فترات زمنية بين 07:00 و22:00. الجرعات الصغيرة المنتظمة ترطّب أفضل من جرعة واحدة كبيرة — فالكليتان لا تستطيعان معالجة سوى نحو 800–1,000 ml في الساعة.
ماذا يفعل لك بلوغ رقمك.
الماء هو أداة الأداء الأكثر استخفافًا التي تمتلكها بالفعل. إليك ما يفعله الترطيب الكافي والمنتظم في الخلفية.
طاقة أكثر استقرارًا
التعب غالبًا عطش متنكّر. الرشفات المنتظمة تبقي ضغط الدم والدورة الدموية ثابتين، فيخف خمول الثالثة عصرًا.
هضم أفضل
يذيب الماء العناصر الغذائية في المعدة، وينقل الألياف عبر الأمعاء، ويلين البراز — وسيلة بسيطة ضد الإمساك.
دعم الكلى والتمثيل الغذائي
تصفي كليتاك نحو 180 لترًا من الدم كل يوم. الاستهلاك الكافي يرفع حجم البول، فيطرد الفضلات ويقلل تركيز السموم.
علامات مبكرة أن مخزونك ينفد.
العطش مؤشر متأخر — بحلول وقت شعورك به تكون قد تأخرت ببضع مئات من المليلترات. راقب هذه الإشارات الأبكر بدلًا منه.
بول داكن
أول إشارة كلاسيكية — اللون الأصفر الباهت يعني ترطيبًا كافيًا.
صداع ودوخة
شائع مع الجفاف الخفيف، ويزداد سوءًا في الحر.
جفاف الفم والجلد
يخف اللعاب ويفقد الجلد نضارته.
تعب وضبابية ذهنية
حتى فقدان 1–2% يخفض الطاقة والتركيز.
الجفاف الشديد حالة طبية طارئة.
الارتباك، أو الإغماء، أو تسارع ضربات القلب، أو انقطاع البول لساعات طويلة يتطلب رعاية عاجلة — ولا تدفع بالسوائل أثناء أحداث التحمل دون كهارل.
أسئلة شائعة عن الترطيب.
إجابات سريعة مدعومة بالأدلة على أكثر الأسئلة شيوعًا حول أهداف الماء اليومية.
لبعض الناس فقط. ثمانية أكواب سعة 8-oz (نحو 1.9 L) تصادف أن تكون متوسطًا جيدًا لشخص بالغ، لكن رقمك يعتمد على وزنك وطولك ونشاطك وتمارينك ومناخك ومرحلة حياتك. الحاسبة أعلاه تخصّصه لك — استخدمها، لا القاعدة العامة.
نعم، في الغالب. عند مستويات الاستهلاك المعتادة (حتى 3–4 أكواب يوميًا)، يكون القهوة والشاي مدرّين خفيفين لكنهما يرطبانك — لم يعد البحث يدعم خرافة "القهوة تسبب الجفاف". تحسب هذه الحاسبة الشاي والقهوة بنسبة 80% من حجمها للبقاء متحفظًا.
تفقد الماء عبر العرق أسرع مما تدرك. كل دقيقة من التمارين المعتدلة تكلفك نحو 12 ml من السوائل، والأجواء الحارة الرطبة ترفع ذلك أكثر — تضيف الحاسبة كليهما إلى هدفك لتعوّض، لا لتحافظ فقط.
نحو 20–25% من مائك اليومي يأتي عادةً من الطعام — الفواكه والخضروات والشوربات والألبان. لهذا تستهدف الحاسبة "الماء من المشروبات": تطرح حصة الطعام حتى لا تفرط في الشرب.
نعم. الشرب بما يتجاوز حاجتك بكثير في نافذة قصيرة يمكن أن يخفف صوديوم الدم (نقص صوديوم الدم). التزم بنحو هدفك، ورشف بانتظام بدل الجرعات الضخمة، ولا تدفع السوائل أبدًا حين لا تشعر بالعطش — خاصة أثناء تمارين التحمل. راجع التحذير أعلاه لمزيد من التفاصيل.
نعم. تضيف توجيهات EFSA 300 ml يوميًا أثناء الحمل و700 ml يوميًا أثناء الرضاعة لتغطية الطلب الفسيولوجي الإضافي. اختر أنثى ← حامل / مرضع في الحاسبة لتضمينه تلقائيًا.
بالتساوي. تستطيع كليتاك معالجة نحو 800–1,000 ml في الساعة، لذا تقسم الحاسبة هدفك إلى أربع فترات بين 07:00 و22:00. ارشف بثبات — حين تشعر بالعطش تكون قد تأخرت قليلًا بالفعل.
يحتاج الشخص البالغ الذي وزنه 70 كغ إلى حوالي 2.5 لتر (84–85 أوقية) من الماء يومياً من المشروبات، وفقاً لإرشادات EFSA — إضافة إلى حوالي 20% أكثر تأتي من الطعام. وهذا يعادل حوالي 10–11 كوباً قياسياً أو 5 زجاجات. التمارين تضيف 12 مل في الدقيقة، والطقس الحار الرطب يضيف 300 مل إلى هذه القاعدة.
تشمل العلامات الشائعة للجفاف الخفيف البول الداكن، والعطش، وجفاف الفم والجلد، والصداع والدوخة، والتعب أو تشوش الذهن، وتشنجات العضلات، والإمساك. وبحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش تكون قد تأخرت قليلاً — البول بلون القش الفاتح هو أسهل فحص يومي.
يشعر كل عضو بالجفاف، لكن الكليتين تتأثران أولاً وبشكل مباشر أكثر — فهما تحتاجان إلى ماء كافٍ لتصفية الفضلات والحفاظ على استقرار حجم الدم. ويتبعهما الدماغ عن قرب: حتى فقدان 1–2% من ماء الجسم يقلل بشكل قابل للقياس التركيز والذاكرة واليقظة.
العطش هو أول الأعراض الكلاسيكية، لكنه إشارة متأخرة — عندما يظهر تكون قد جففت بنسبة 1–2% تقريباً. البول الأغمق غالباً ما يكون أول علامة مرئية، إلى جانب جفاف الفم وانخفاض الطاقة قليلاً.
أسهل فحص يومي هو لون البول: لون القش الفاتح يعني ترطيباً جيداً، والأصفر الأغمق يعني أنك بحاجة إلى مزيد من الماء. تشمل الإشارات الأخرى العطش وجفاف الفم ومرونة الجلد والصداع. تمنحك حاسبة كمية الماء لدينا هدفاً يومياً دقيقاً لتسبق هذه العلامات.
بالنسبة لمعظم البالغين، يتطلب الترطيب الكامل حوالي 2–2.5 لتر موزعة على مدار اليوم في رشفات منتظمة — لا رشفة كبيرة واحدة. تستطيع الكليتان معالجة حوالي 800–1,000 مل فقط في الساعة، لذا فإن تناول الماء المنتظم يُستوعب بشكل أفضل. إذا كنت متأخراً، أضف أكواباً إضافية تدريجياً وعوّض الإلكتروليتات بعد التعرق الشديد.
ببطء. الرشفات الموزعة على مدار اليوم تُستوعب بشكل أكثر فعالية وتضع ضغطاً أقل على الكليتين من الرشفات الكبيرة. الشرب السريع دفعة واحدة يخرج في الغالب كبول، بينما الجرعات الصغيرة المنتظمة تحافظ على استقرار مستوى ترطيبك.
وزّع تناوبك بالتساوي بدلاً من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة — تعالج الكليتان حوالي 800–1,000 مل فقط في الساعة. أدرج أطعمة غنية بالماء مثل الفواكه والخضروات، التي ترطب تدريجياً، وقلل الكافيين في وقت متأخر من اليوم لأنه يعمل كمدرّ خفيف للبول.
شرب كوب من الماء على معدة فارغة آمن ومفيد: بعد صيام الليل تكون في حالة جفاف خفيف، والترطيب المبكر يعزز اليقظة ويشغل الهضم ويدعم الأيض. كما أنه يفتح لون بول الصباح — علامة جيدة على الترطيب.
نعم — شرب الماء ثم الاستلقاء آمن تماماً لمعظم الناس. الاستثناء الوحيد هو مباشرة بعد كميات كبيرة جداً (أكثر من لتر دفعة واحدة)، أو للأشخاص المصابين بالارتجاع، الذين قد يفضلون البقاء منتصبين لفترة قصيرة بعد الشرب.
خذ رشفات صغيرة متكررة كل 15–30 دقيقة بدلاً من الرشفات الكبيرة المتقطعة. أبقِ زجاجة في متناول يدك، واشرب مع الوجبات، وأنهِ كوباً قبل 1–2 ساعة من التمرين ليستوعبه جسمك قبل التعرق. الرشفات المنتظمة تبقي الخلايا والكليتين رطبتين باستمرار.
حاسبة كمية الماء أداة مجانية تقدر هدفك اليومي الشخصي من الماء بناءً على الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط والتمارين والمناخ. تحول النتيجة إلى لترات وأوقيات وأكواب وزجاجات لتتمكن من التصرف فوراً — مثل الحاسبة الموجودة أعلى هذه الصفحة.
نعم، إلى حد كبير. عند المستويات الطبيعية للاستهلاك (حتى 3–4 أكواب يومياً)، يرطب القهوة والشاي — وقد دُحضت الأسطورة القديمة القائلة إن «القهوة تسبب الجفاف». بسبب تأثيرهما الخفيف للكافيين، تحسب هذه الحاسبة الشاي والقهوة بنسبة 80% من حجمهما.
ابدأ يومك بكوب من الماء، واحمل زجاجة معك، وأضف النكهة بالليمون أو الخيار أو النعناع. اضبط تذكيرات أو استخدم ميزة المشاركة إلى التقويم، وارافق كل وجبة بالماء، واستبدل المشروبات السكرية بالماء أو الشاي غير المحلى. زيادة كوب إضافي كل بضعة أيام أسهل في الاستمرار.
استخدم حاسبة كمية الماء لدينا: أدخل وزنك وطولك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك ودقائق التمرين والمناخ، وستحسب فوراً كمية الماء اليومية الموصى بها باللترات والأوقيات. يتبع التقدير إرشادات EFSA وACSM ويتكيف مع بنية الجسم والتمارين والطقس والحمل والرضاعة.
التوصية الشائعة هي حوالي 2.5 لتر يومياً للرجال البالغين و2.0 لتر يومياً للنساء البالغات من المشروبات، وفقاً لـ EFSA — حوالي 8–10 أكواب. لكن الرقم الصحيح لك يعتمد على الوزن والطول والنشاط والمناخ ومرحلة الحياة، لذا استخدم حاسبة كمية الماء الشخصية بدلاً من قاعدة موحدة.
حاسبة كمية الماء: كم يجب أن تشرب من الماء يومياً؟
تتساءل كم تحتاج حقاً من الماء كل يوم؟ قاعدة «8 أكواب من الماء يومياً» العامة لا تصلح لأحد تقريباً — جسمك فريد، وكمية الماء التي تتناولها يجب أن تكون كذلك. حاسبة كمية الماء المجانية لدينا تحسب كمية الماء اليومية المخصصة لك في ثوانٍ، باستخدام وزنك وطولك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك وروتين تمارينك والمناخ المحلي. النتيجة هي كمية الماء اليومية الموصى بها — معروضة باللترات والأوقية (oz) والأكواب والزجاجات، لتتحول مباشرة إلى عادات حقيقية. الحاسبة مبنية على القيم المرجعية واسعة الاستشهاد لـ European Food Safety Authority (EFSA) وإرشادات التمارين لـ American College of Sports Medicine (ACSM)، وهي مجانية تماماً: دون تسجيل، ودون حساب، ودون تخزين أي بيانات شخصية. غيّر أي حقل فيُعاد حساب هدفك فوراً، لتجرب ما يحدث عندما تتدرب بقوة أكبر، أو تسافر إلى مكان أكثر دفئاً، أو ببساطة تكتسب بضعة كيلوغرامات.
حاسبة كمية الماء اليومية حسب الوزن والطول
حجم الجسم هو العامل الأكبر في احتياجات الترطيب. تبدأ حاسبة كمية الماء حسب الوزن من قيمة أساسية مبنية على الأدلة — 2.5 L للرجال البالغين و2.0 L للنساء البالغات وفقاً لإرشادات EFSA — ثم تكيّفها مع جسمك الفعلي. البنية الأكبر تحتفظ ببساطة بكمية ماء أكبر: الأشخاص الأكبر حجماً يفقدون أكثر عبر العرق والتنفس. طريقتنا في حاسبة كمية الماء اليومية حسب الوزن والطول تراعي الطول أيضاً قليلاً، لأن الشخص الأطول يملك مساحة سطح أكبر تفقد الرطوبة. أدخل قيمك بالكيلوغرام أو الرطل وبالمتر أو القدم/البوصة — وتتولى الحاسبة الباقي. الأثر العملي سهل الملاحظة: امرأة وزنها 55 kg تصل إلى ما دون 2.0 L بكثير، بينما رجل وزنه 85 kg يصل بشكل مريح إلى ما فوق 2.5 L قبل أي تعديل للتمارين أو المناخ. هذا هو الفرق بين قاعدة عامة وهدف يومي للماء يطابق فعلاً الجسم الذي يحمله.
حاسبة كمية الماء حسب العمر
العمر يغير الحساب. الأطفال والمراهقون والبالغون الأكبر سناً لديهم قيم مرجعية مختلفة، وحاسبة كمية الماء حسب العمر لدينا تطبق القيمة الأساسية الصحيحة لمرحلتك العمرية. الأجسام الأصغر تفقد سوائل أكثر نسبةً إلى حجمها ويمكن أن تجف بسرعة، بينما يشعر البالغون الأكبر سناً بالعطش بشكل أضعف في كثير من الأحيان — لذا فإن الهدف اليومي الصحيح للماء للبالغين نادراً ما يكون رقماً ثابتاً. تتعامل الحاسبة مع القاعدة الأساسية نفسها للبالغين، ثم تدع النشاط والمناخ يضبطانها بدقة. إذا اخترت أنثى وحددت حامل أو مرضعة، تضيف الحاسبة 300 ml و700 ml يومياً على التوالي، وفقاً لإرشادات EFSA — لأن الحمل والرضاعة يرفعان الطلب الفسيولوجي حقاً.
حاسبة كمية الماء للنساء والرجال
الرجال والنساء لديهم متوسطات مختلفة لكمية الماء الموصى بها، ولهذا تعيد حاسبة كمية الماء للنساء هدفاً مختلفاً عن الرجال — القيمة الأساسية للمرأة تبدأ أقل، ثم تتكيف مع وزنها ونشاطها ومرحلتها العمرية. الاختلافات في تكوين الجسم وكتلة العضلات ومعدل دوران الماء تعني أن الجنسين نادراً ما يتشاركان الرقم المثالي نفسه. مهما كان ملفك، النتيجة هي رقم حاسبة كمية الماء المثالي لك: النقطة المثالية التي تحافظ على استقرار الطاقة وتركيز الذهن ووظيفة الكلى السليمة. وتتذكر الأداة أيضاً أن الحياة الواقعية ليست ثابتة — هدفك يتحرك مع حجم التدريب والطقس الحار والحمل، وتعكس الحاسبة كل ذلك في رقم واحد محدَّث.
كمية الماء اليومية باللترات والأوقية والزجاجات
لا مزيد من الخلط بين الوحدات. سواء كنت تفكر باللترات، أو تريد كمية الماء اليومية بالأوقية، أو تخطط بعدد الزجاجات، تعطيك الحاسبة كل ذلك دفعة واحدة. على سبيل المثال، رجل بالغ وزنه 70 kg يمارس تمارين معتدلة في مناخ معتدل يصل إلى حوالي 2.5–3 L يومياً — أي نحو 84–100 oz، أو 5–6 زجاجات قياسية. بالنسبة لزجاجة 16.9 oz (500 ml) الشائعة، فهذا نحو ست زجاجات يومياً؛ أما لكوب سعة 250 ml فهو من عشرة إلى اثني عشر. يمكنك أيضاً تسجيل ما تشربه حالياً (يُحسب الشاي والقهوة بنسبة 80% لتأثيرهما الخفيف للكافيين) ورؤية مدى بعدك عن هدفك بالضبط في الوقت الفعلي. وتذكر أن الطعام يوفّر نحو 20% من السوائل اليومية — تركز الحاسبة على ما تشربه، وهو الجزء الذي تتحكم فيه بالضبط.
حاسبة كمية الماء الموصى بها التي تناسب يومك
هدف كمية الماء اليومية الموصى بها للبالغين يتغير مع حياتك — التمارين تضيف 12 ml في الدقيقة (بحد أقصى 1 L)، والمناخ الحار الرطب يضيف 300 ml، ومستويات النشاط تضيف 200–800 ml. لذلك حاسبة كمية الماء المثالية هي أيضاً تجربة تطبيق لحساب الماء: تعمل بالكامل في متصفحك، وتتحدث مباشرة عند تعديل أي حقل، وتتيح لك مشاركة خطتك عبر WhatsApp أو Instagram أو تقويمك. إذا كنت تتدرب بانتظام، فإن تعديل التمارين مفيد بشكل خاص — ركض لمدة 45 دقيقة يضيف نحو نصف لتر فوق أساسك اليومي. تابع كمية الماء اليومية، وكن ثابتاً، ودع جسمك يشعر بالفرق خلال أسبوع: طاقة أكثر استقراراً، وصداع أقل، وتركيز أفضل، وطريق أبسط إلى عادة تدوم.
ابدأ فحص الترطيب الخاص بك
مستعد لتجد رقمك؟ مرر إلى الحاسبة، وأدخل بياناتك، واحصل على هدف كمية الماء المخصص لك في ثوانٍ — مجاناً، دون تسجيل ودون موعد. سترى هدفك باللترات والأوقية والأكواب والزجاجات، ويمكنك ضبطه بدقة حسب التمارين والمناخ والحمل والمزيد. أنت فقط، وأهدافك، وكوب ماء يناسب يومك.